Recetas
para pacientes
con déficit de
VITAMINA D3

• Ingredientes:
• 2 filetes de atún fresco
• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1/2 cebolla morada, picada
• 1 pimiento rojo, picado
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de AOVE
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de 1/2 limón
• Perejil fresco picado (para decorar)

0. Preparación:
1. Prepara la quinoa: En una olla, combina la quinoa y el agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, cubre y cocina durante unos 15-20 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Retira del fuego y deja reposar unos minutos.
2. Cocina el atún: Mientras la quinoa se cocina, sazona los filetes de atún con sal y pimienta. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Agrega una cucharada de aceite de oliva y cocina los filetes de atún durante 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén a tu gusto. Retira del fuego y deja reposar unos minutos antes de cortarlo.
3. Prepara las verduras: En la misma sartén donde cocinaste el atún, agrega el aceite de oliva restante y saltea la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
4. Combina todo: Sirve la quinoa en un plato. Coloca los filetes de atún encima y agrega las verduras salteadas. Rocía con el jugo de limón y espolvorea con perejil fresco picado.

• Consejos:
• Acompañamientos: Puedes acompañar este plato con una ensalada verde o algunas verduras al vapor para una comida más completa.
• Sazonado: Si te gusta un sabor más intenso, puedes agregar otras especias como comino, pimentón dulce o cayena.
• Vegetales: Puedes variar las verduras utilizadas según tu gusto y la temporada.
• Salsa: Si deseas una salsa para acompañar el atún, puedes preparar una salsa de yogur griego con eneldo fresco o una salsa chimichurri.

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• Ingredientes:
• Para el caldo de pescado:
• Cabeza y espina de pescado blanco (merluza, bacalao, etc.)
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• Pimienta en grano
• Agua
• Para la sopa:
• 500 gramos de filetes de pescado blanco (merluza, bacalao, etc.)
• 100 gramos de fideos finos
• 200 gramos de mejillones
• 200 gramos de almejas
• 1/2 pimiento rojo
• 1 tomate maduro
• Aceite de oliva
• Sal y perejil picado

0. Preparación:
1. Prepara el caldo: En una olla grande, coloca la cabeza y espina del pescado, la cebolla, la zanahoria, el puerro, los dientes de ajo, la hoja de laurel y la pimienta en grano. Cubre con agua y lleva a ebullición. Reduce el fuego y deja cocer a fuego lento durante al menos 30 minutos. Cuela el caldo y reserva.
2. Sofríe las verduras: En una olla, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe el pimiento rojo y el tomate picados hasta que estén blandos.
3. Cocina el pescado y los mariscos: Añade los filetes de pescado al sofrito y cocina a fuego medio durante unos 5 minutos por cada lado. Agrega los mejillones y las almejas y cocina hasta que se abran.
4. Añade el caldo y los fideos: Vierte el caldo de pescado sobre el sofrito y el pescado. Añade los fideos y cocina según las instrucciones del paquete.
5. Sazona y sirve: Sazona con sal al gusto y espolvorea con perejil picado. Sirve inmediatamente.

• Consejos:
• Pescado: Puedes utilizar cualquier tipo de pescado blanco.
• Mariscos: Además de mejillones y almejas, puedes añadir gambas o calamares.
• Verduras: Puedes agregar otras verduras como apio o calabacín.
• Aromaticos: Para darle un toque más intenso, puedes añadir un poco de azafrán o cúrcuma al caldo.
• Pan: La sopa de pescado marida muy bien con un trozo de pan tostado.

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• Ingredientes:
• 4 huevos grandes
• 250 gramos de champiñones
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de mantequilla
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

0. Preparación:
1. Prepara los champiñones: Limpia los champiñones y córtalos en láminas.
2. Sofríe los champiñones: En una sartén, derrite la mantequilla a fuego medio. Agrega el ajo picado y sofríe brevemente hasta que esté dorado. Añade los champiñones y cocina hasta que estén dorados y tiernos.
3. Prepara los huevos: Mientras se cocinan los champiñones, bate los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta.
4. Combina todo: Una vez que los champiñones estén listos, baja el fuego y añade los huevos batidos a la sartén. Remueve constantemente con una espátula de madera hasta que los huevos estén cuajados a tu gusto.
5. Sirve: Sirve los huevos revueltos con champiñones calientes, espolvoreados con perejil fresco picado si lo deseas.

• Consejos:
• Queso: Puedes agregar queso rallado (parmesano, cheddar, etc.) a los huevos revueltos para darle un toque más cremoso y saborizante.
• Verduras: Además de champiñones, puedes añadir otras verduras como cebolla, pimiento o espinacas.
• Especias: Puedes utilizar otras especias como pimentón dulce, comino o hierbas provenzales para darle un sabor diferente.
• Pan: Los huevos revueltos combinan muy bien con pan tostado o panecillos.

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• Ingredientes:
• 300 gramos de espinacas frescas
• 200 gramos de gambas peladas
• 4 huevos grandes
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Queso parmesano rallado (opcional)

0. Preparación:
1. Prepara las espinacas: Lava bien las espinacas, córtalas en trozos grandes y cocínalas en una olla con un poco de agua hirviendo con sal durante unos 3 minutos. Escúrrelas bien y pícalas finamente.
2. Sofríe las gambas y el ajo: En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe los dientes de ajo laminados hasta que estén dorados. Añade las gambas y saltéalas unos minutos hasta que estén rosadas.
3. Combina todo: Añade las espinacas picadas a la sartén con las gambas y el ajo. Salpimienta al gusto.
4. Prepara los huevos: Bate los huevos en un bol y añádelos a la sartén con las espinacas y las gambas. Remueve constantemente con una espátula de madera hasta que el huevo cuaje y se forme un revuelto cremoso.
5. Sirve: Sirve el revuelto inmediatamente, espolvoreado con queso parmesano rallado si lo deseas.

• Consejos:
• Espinacas: Puedes utilizar espinacas frescas o congeladas. Si utilizas espinacas congeladas, asegúrate de descongelarlas antes de usarlas.
• Gambas: Puedes utilizar gambas frescas o congeladas. Si utilizas gambas congeladas, asegúrate de descongelarlas antes de usarlas.
• Queso: Puedes utilizar otro tipo de queso rallado como el cheddar o el manchego.
• Especias: Puedes añadir otras especias como pimentón dulce o cayena para darle un toque diferente.

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• Ingredientes:
• 4 filetes de salmón fresco
• 800 gramos de patatas nuevas
• 1 manojo de espárragos verdes
• 2 cucharadas de AOVE
• 1 limón (zumo y ralladura)
• 2 dientes de ajo, picados
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas (romero, tomillo, eneldo), opcional

0. Preparación:
1. Precalienta el horno: A 200°C.
2. Prepara las verduras: Lava bien las patatas y los espárragos. Corta las patatas en cubos y los espárragos en trozos de unos 5 cm.
3. Sazona las verduras: En una bandeja de horno, coloca las patatas y los espárragos. Rocía con aceite de oliva, zumo de limón, ajo picado, sal y pimienta. Mezcla bien para que todas las verduras estén cubiertas.
4. Prepara el salmón: Sazona los filetes de salmón con sal, pimienta y ralladura de limón. Coloca los filetes sobre las verduras.
5. Hornea: Introduce la bandeja en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y las patatas estén tiernas.
6. Sirve: Espolvorea con hierbas frescas picadas antes de servir.

• Consejos:
• Acompañamientos: Puedes servir este plato con una ensalada verde o una salsa tártara.
• Sabor: Si te gusta un sabor más intenso, puedes añadir un poco de mostaza a la mezcla de aceite y limón.
• Tiempo de cocción: El tiempo de cocción puede variar según el grosor del salmón y el tamaño de las patatas.
• Variaciones: Puedes añadir otras verduras como cebolla, champiñones o calabacín.

• Sugerencias de presentación:
• Individual: Sirve cada porción en un plato individual, decorando con un poco de perejil fresco.
• Familiar: Presenta el plato en una fuente grande para compartir en familia o con amigos.

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• Ingredientes:
• 1 Kg de patatas
• 1 Kg de sardinas frescas
• 2 cebollas
• 4 dientes de ajo
• 2 latas de tomate triturado
• 1 pimiento rojo
• 1 hoja de laurel
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

0. Preparación:
1. Prepara las patatas y las sardinas: Lava bien las patatas y córtalas en cubos. Limpia las sardinas, quítales las escamas y las tripas.
2. Sofríe la base: En una cazuela grande, calienta aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados. Añade el pimiento rojo cortado en tiras y sofríe unos minutos más.
3. Incorpora los ingredientes: Añade el tomate triturado, la hoja de laurel, sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego medio durante unos 10 minutos para que el sofrito se reduzca.
4. Añade las patatas y las sardinas: Incorpora las patatas y las sardinas a la cazuela. Cubre con agua hasta que cubra todos los ingredientes.
5. Cocina: Lleva a ebullición y cocina a fuego bajo durante unos 25-30 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas y las sardinas estén cocidas.
6. Sirve: Retira la hoja de laurel y sirve caliente, espolvoreado con perejil fresco picado si lo deseas.

• Consejos:
• Sardinas: Si no encuentras sardinas frescas, puedes utilizar sardinas en conserva escurridas.
• Patatas: Puedes utilizar cualquier tipo de patata, aunque las patatas nuevas son ideales para este plato.
• Verduras: Puedes añadir otras verduras como zanahoria o calabacín.
• Sabor: Si te gusta un sabor más intenso, puedes añadir un poco de pimentón dulce o picante al sofrito.

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• Ingredientes:
• Para la masa:
• 500 g de harina
• 1 sobre de levadura seca
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 300 ml de agua tibia
• 2 cucharadas de AOVE
• Para el topping:
• Salsa de tomate casera o comprada
• 200 gramos de queso mozzarella rallado
• 200 gramos de salmón ahumado, cortado en trozos
• 2 huevos grandes
• Cebolla roja, cortada en juliana (opcional)
• Alcaparras (opcional)
• Eneldo fresco picado (opcional)
• Pimienta negra recién molida al gusto

0. Preparación:
1. Preparara la masa: En un bol grande, mezcla la harina, la levadura, el azúcar y la sal. Agrega el agua tibia y el aceite de oliva y amasa hasta obtener una masa suave y elástica. Coloca la masa en un bol engrasado, cubre con un paño húmedo y deja en un lugar cálido durante al menos 1 hora, o hasta que doble su tamaño.
2. Prepara la pizza: Precalienta el horno a 220°C. Estira la masa sobre una superficie enharinada hasta obtener el grosor deseado. Coloca la masa sobre una bandeja de horno cubierta con papel de hornear. Unta la masa con salsa de tomate y espolvorea con queso mozzarella. Distribuye el salmón ahumado, la cebolla roja, las alcaparras y el eneldo (si lo usas). Haz huecos en el queso y rompe un huevo en cada uno. Espolvorea con pimienta negra recién molida al gusto.
3. Hornea: Hornea la pizza durante 15-20 minutos, o hasta que la masa esté dorada y el queso esté burbujeante y dorado. Retira del horno y deja reposar unos minutos antes de servir.

• Consejos:
• Masa casera: Si no tienes tiempo de preparar la masa casera, puedes utilizar una base de pizza comprada.
• Topping: Puedes personalizar el topping de tu pizza según tus gustos. Otras opciones incluyen champiñones, aceitunas, rúcula, etc.
• Huevo: Si prefieres, puedes cocinar los huevos ligeramente antes de añadirlos a la pizza para evitar que queden muy líquidos.
• Horno: Si tienes un horno de piedra, la pizza quedará más crujiente.

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• Ingredientes:
• 4 lomos de bacalao desalado
• 8 patatas medianas
• 2 pimientos rojos
• 1 cebolla grande
• 100 ml de AOVE
• Sal al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

0. Preparación:
1. Preparamos las verduras: Precalienta el horno a 200°C. Lava las patatas, córtalas en rodajas no muy gruesas y colócalas en una fuente para horno. Pica la cebolla en juliana y los pimientos en tiras. Añádelos a las patatas. Rocía todo con aceite de oliva, sal y mezcla bien para que las verduras queden impregnadas.
2. Horneamos las verduras: Introduce la fuente con las verduras en el horno durante 20 minutos.
3. Preparamos el bacalao: Mientras tanto, seca bien los lomos de bacalao con papel absorbente. Sazona con sal al gusto.
4. Montamos el plato: Saca la fuente del horno y coloca los lomos de bacalao sobre las verduras.
5. Horneamos todo junto: Vuelve a introducir la fuente en el horno durante 15 minutos más, o hasta que el bacalao esté blanco y opaco y las patatas estén tiernas.
6. Servimos: Retira del horno y sirve inmediatamente, espolvoreado con perejil fresco picado si lo deseas.

• Consejos:
• Patatas: Puedes utilizar cualquier tipo de patata, aunque las patatas nuevas quedan especialmente bien en este plato.
• Pimientos: Puedes utilizar pimientos de diferentes colores para darle un toque más vistoso al plato.
• Sabor: Si te gusta un sabor más intenso, puedes añadir hierbas provenzales o pimentón dulce a las verduras.
• Acompañamiento: Este plato queda delicioso acompañado de una ensalada verde.

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• Ingredientes:
• Para la base:
• 200 gramos de galletas saladas (tipo Digestive)
• 80 gramos de mantequilla derretida
• Para el relleno:
• 300 gramos de queso crema
• 2 huevos grandes
• 100 ml de nata para montar
• 200 gramos de salmón ahumado, picado fino
• Sal y pimienta al gusto
• Eneldo fresco picado (opcional, para decorar)

0. Preparación:
1. Preparamos la base: Tritura las galletas hasta obtener una miga fina. Mezcla las migas de galleta con la mantequilla derretida hasta obtener una masa homogénea. Vierte la mezcla en un molde desmontable y presiona bien para formar la base. Reserva en el frigorífico mientras preparas el relleno.
2. Preparamos el relleno: En un bol, bate el queso crema hasta que esté suave y cremoso. Añade los huevos uno a uno, batiendo bien después de cada adición. Incorpora la nata para montar y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Añade el salmón ahumado picado, la sal y la pimienta al gusto. Mezcla suavemente.
3. Montamos el cheesecake: Vierte la mezcla sobre la base de galletas. Hornea a 180°C durante unos 45-50 minutos, o hasta que el centro esté cuajado pero ligeramente tembloroso al mover el molde. Retira del horno y deja enfriar completamente antes de refrigerar durante al menos 4 horas.
4. Decoración y presentación: Desmolda el cheesecake y decora con eneldo fresco picado si lo deseas.

• Consejos:
• Base: Puedes utilizar otros tiposde galletas para la base, como galletas de soda o galletas integrales.
• Salmón: Puedes utilizar salmón ahumado en lonchas o desmenuzado.
• Horneado: El tiempo de horneado puede variar según el horno, así que vigila el cheesecake para evitar que se seque.
• Refrigeración: Es importante refrigerar el cheesecake durante al menos 4 horas para que cuaje bien.

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• Ingredientes:
• 2 aguacates maduros
• 2 mangos maduros
• Jugo de 1 limón
• 4 cucharadas de semillas de chía
• 1/4 taza de leche de coco (o leche vegetal de tu preferencia)
• 1 cucharada de miel (opcional, para endulzar)
• Hojas de menta fresca para decorar (opcional)

0. Preparación:
1. Prepara el puré de aguacate y mango: Pela y corta la pulpa de los aguacates y mangos. Coloca la fruta en una licuadora o procesador de alimentos y procesa hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Añade el jugo de limón y mezcla bien.
2. Hidrata las semillas de chía: En un bol pequeño, mezcla las semillas de chía con la leche de coco y la miel (si la usas). Deja reposar durante al menos 15 minutos, o hasta que las semillas se hinchen y formen un gel.
3. Combina los ingredientes: Una vez que las semillas de chía estén hidratadas, añádelas al puré de aguacate y mango. Mezcla bien hasta obtener una textura homogénea.
4. Sirve: Vierte la mousse en copas individuales o en un recipiente grande. Decora con hojas de menta fresca si lo deseas. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen bien.

• Consejos:
• Madurez de la fruta: Utiliza aguacates y mangos maduros para obtener un sabor más dulce y una textura más cremosa.
• Dulzor: Si prefieres un sabor más dulce, puedes añadir más miel al gusto.
• Textura: Si deseas una textura más ligera, puedes agregar un poco más de leche de coco.
• Variantes: Puedes agregar otros ingredientes como yogur griego, granola o frutas frescas para personalizar tu mousse.

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• Ingredientes:
• Para la masa:
• 150 gramos de galletas de avena sin azúcar
• 60 gramos de mantequilla derretida
• Para el relleno:
• 500 gramos de queso crema
• 150 gramos de yogur griego natural
• 100 gramos de azúcar
• 3 huevos grandes
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Ralladura de 1 limón (opcional)
• Para decorar:
• Frutos rojos frescos (frambuesas, arándanos, etc.)
• Hojas de menta fresca

0. Preparación:
1. Preparamos la base: Tritura las galletas de avena hasta obtener una miga fina. Mezcla las migas de galleta con la mantequilla derretida hasta obtener una masa homogénea. Vierte la mezcla en un molde desmontable y presiona bien para formar la base. Reserva en el frigorífico mientras preparas el relleno.
2. Preparamos el relleno: Precalienta el horno a 180°C. En un bol grande, bate el queso crema hasta que esté suave y cremoso. Añade el yogur griego, el azúcar, los huevos y el extracto de vainilla. Bate hasta obtener una mezcla homogénea. Si lo deseas, añade la ralladura de limón para darle un toque cítrico.
3. Montamos la tarta: Vierte la mezcla del relleno sobre la base de galletas. Hornea durante unos 45-50 minutos, o hasta que el centro esté cuajado pero ligeramente tembloroso al mover el molde. Retira del horno y deja enfriar completamente antes de refrigerar durante al menos 4 horas.
4. Decoración y presentación: Desmolda la tarta y decora con frutos rojos frescos y hojas de menta.

• Consejos:
• Base: Puedes utilizar otros tipos de galletas integrales para la base, como galletas de espelta o galletas de centeno.
• Edulcorante: Si prefieres un sabor menos dulce, puedes reducir la cantidad de azúcar o utilizar un edulcorante natural como la stevia.
• Horneado: El tiempo de horneado puede variar según el horno, así que vigila la tarta para evitar que se seque.
• Refrigeración: Es importante refrigerar la tarta durante al menos 4 horas para que cuaje bien.

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• Ingredientes:
• 2 aguacates maduros
• 150 gramos de chocolate negro (mínimo 70% cacao)
• 1/4 taza de leche de coco (o leche vegetal de tu preferencia)
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 2 cucharadas de miel (o edulcorante natural al gusto)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal

0. Preparación:
1. Prepara el chocolate: Pica el chocolate negro y derrítelo a baño maría o en el microondas a intervalos cortos, removiendo constantemente para evitar que se queme.
2. Prepara el aguacate: Pela y corta los aguacates en trozos.
3. Mezcla todos los ingredientes: En una licuadora o procesador de alimentos, coloca el aguacate, el chocolate derretido, la leche de coco, el cacao en polvo, la miel, la vainilla y la sal. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
4. Sirve: Vierte la mousse en copas individuales o en un recipiente. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen bien.

• Consejos:
• Madurez del aguacate: Utiliza aguacates maduros para obtener una textura más cremosa.
• Chocolate: Puedes ajustar la cantidad de chocolate y el porcentaje de cacao según tu gusto.
• Edulcorante: Si prefieres un sabor menos dulce, puedes reducir la cantidad de miel o utilizar un edulcorante natural como la stevia.
• Decoración: Puedes decorar la mousse con cacao en polvo, virutas de chocolate o unas hojas de menta fresca.

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